unoszenie sztangi

[...] , szeroki)2 ok KLATA - wyciskanie na ławeczce skośnej (uchwyt wąski , szeroki) 2 wywa i daj pompki na poręczach BARKI - wyciskanie sztangi (za głowe, do klaty) 2 ok BARKI - unoszenie hantli bokiem w góre 2 wywal TRICEPS - wyciskanie sztangi leżąc (francuskie) 2 zdecyduj sie na jedno TRICEPS - wyciskanie sztangi siedząc (francuskie) 2 BICEPS - [...]

[...] (uchwyt wąski , szeroki)2 KLATA - wyciskanie na ławeczce skośnej (uchwyt wąski , szeroki) 2 BARKI - wyciskanie sztangi (za głowe, do klaty) 2 BARKI - unoszenie hantli bokiem w góre 2 TRICEPS - wyciskanie sztangi leżąc (francuskie) 2 TRICEPS - wyciskanie sztangi siedząc (francuskie) [...]

[...] - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 10,8,8,8 powt. - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 8powt. Kaptury: - szrugsy ze sztangielkami [...]

[...] w czasie trwania programu treningowego. Poniedziałek * Barki o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 o Unoszenie sztangielki bokiem w górę [...]

Chce abyscie ocenili plan, ktory ulozylem na wakacje... Cwiczyc bede raczej regularnie, aby nadrobic stracony czas w ciagu roku :) Przedstawiam wam plan, ktorym cwiczylem dotychczas (troche lipny ;/): Klatka - biceps 1. Wyciskanie sztangi na plaskie 12,10,8,6 2. Wyciskanie na skosnej na suwnicy smitha glowa do gory 4x 10 3. Rozpietki na skosnej [...]

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max 2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x 15 ja bym dal max do 10 powt. i zwiekszyl ciezar 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 12 ja bym zrobil po 8 powt i wiekszy ciezar 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x 12 bica bym zrobil [...]

[...] - uginanie ramion ze sztanga nad chwytem stojąc 2sx 15,10 Piątek Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 3sx 12,10,18 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3sx 12,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3sx 10,10,10 - wzniosy barków "Sztrugsy" 3sx 12,10,8 Nogi - przysiady ze sztanga na barkach 3sx 15,10,8 - zginanie nóg na [...]

[...] 12/10/8 1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń 2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń Dzień III barki : 1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń. Taki byl by dobry?? znalazlem taki tylko nogi [...]

[...] z hantlami siedząc - 10-10-10 - młotkowo 10-10-10 triceps: - wąskie wyciskanie - 12-10-8 - prostowanie na wyciągu 10-10-10 - franc. jednorącz - 12-12-12 4. DZIEŃ - BARKI - unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 - unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 - unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10 - podciąganie sztangi do [...]

[...] - uginanie ramion ze sztanga nad chwytem stojąc 2sx 15,10 Piątek Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 3sx 12,10,18 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3sx 12,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3sx 10,10,10 - wzniosy barków "Sztrugsy" 3sx 12,10,8 Nogi - przysiady ze sztanga na barkach 3sx 15,10,8 - zginanie nóg na maszynie 4sx [...]

[...] w podporze o kolano 3x12 przy plecach 1 cwiczenie to podciaganie na drazku daj i wiosłowanie itp tez po 4 serie Piatek - bary, nogi 1. wyciskanie sztangi siedzac 3x12 2. unoszenie sztangi w przód 2x12-wywal i daj unoszenie bokiem np. 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 4. unoszenie sztangi wzdluz tulowia 2x12-i to wywal 5. przysiady ze [...]

[...] ramion ze sztanga 12/10/8 5. uginanie ramion ,,młotek" 3x20 6. uginanie ramion w podporze o kolano 3x12 Piatek - bary, nogi 1. wyciskanie sztangi siedzac 3x12 2. unoszenie sztangi w przód 2x12 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 4. unoszenie sztangi wzdluz tulowia 2x12 5. przysiady ze sztanga na barkach 3x12 6. wspiecia na [...]

witam prosze o ocene planu, to jest moj 1 plan wiec nie wszystko napewno jest ok Cel: masa Staż: w profilu cwicze 4x w tygodniu: poniedzialek + wtorek + środa - wolne czwartek + piątek + sobota - wolne niedziela - wolne poniedzialek + środa: klatka, tric, uda, naramienne wtorek + środa: bic, łydki, brzuch, grzbiet KLATKA: Wyciskanie sztangi na [...]

[...] górnego 12/10/10/8 -francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/10/8 -pompki na krawędzi ławki 12/10/10/8 ŚRODA barki -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/10/8 -unoszenie hantli w bok 12/10/10/8 daj jeszcze jedno cwiczenie tak zeby bylo 9 seri nogi -wykroki ze sztangą 12/10/8 -udinanie nóg w leżeniu na brzychu 12/10/8 -spięcia na [...]

[...] TRICEPS Z KLATKA, PODCZAS KTÓREJ DAJESZ WYCISK RÓWNIEZ TRICEPSOWI, PROPONUJE WYKONYWANIE TYLKO 2 CWICZEN ŚRODA barki -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/10/8 -unoszenie hantli w bok 12/10/10/8 //PROPONUJE DORZUCENIE 3 SERII UNOSZENIA SZTANGIELEK W OPADZIE-WYKONYWANE STAŁYM CIĘŻAREM WE WSZYSTKICH SERIACH, UNOSZENIE SZTANGIELEK [...]

[...] górnego 12/10/10/8 -francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/10/8 -pompki na krawędzi ławki 12/10/10/8 ŚRODA barki -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/10/8 -unoszenie hantli w bok 12/10/10/8 nogi -wykroki ze sztangą 12/10/8 -udinanie nóg w leżeniu na brzychu 12/10/8 -spięcia na palcach w siadzie 3 serie do bólu przedramiona [...]

[...] z ciezarem na plecach 3x10 4. przenoszenie hantla za głowe 3x10 //zamień 3 i 4 ćwiczenie miejscami Wtorek - barki, nogi Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8 2. unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x12 //zamień 2 z 3 3. unoszenie sztangi w przód 3x12 4. unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x10 Nogi 1. Przysiady ze sztanga na barkach 3x15 [...]

[...] 12/10/8 2. rozpietki 3x12 3. pomki z ciezarem na plecach 3x10 4. przenoszenie hantla za głowe 3x10 Wtorek - barki, nogi Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8 2. unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x12 3. unoszenie sztangi w przód 3x12 4. unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x10 Nogi 1. Przysiady ze sztanga na barkach 3x15 2. wspiecia [...]

A tak może lepiej?? Poniedziałek (klata i biceps) 1.Wyciskanie sztangi(chwyt szeroki) na ławce poziomej. 4x(10-8-6-6)/ progresja ciężaru 2.Wyciskanie sztangi w skosie. 4x(10-8-6-6) 3.Wyciskanie hantli w skosie( w górę) 3x10 stały ciężar 1.Uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem stojąc. 4x6 2.Siódemki. 4 serie Wtorek (Plecy i przedramiona) [...]

[...] 2x (wyciągi były zajęte) -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 97kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 37kg -szrugsy z hantlami 1x 37kg Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 1x 77 -unoszenie hantli bokiem 1x 16kg unoszenie hantli w opadzie 1x 16kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 1x 57kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 1x 57kg Nogi: [...]